📋 Day 9 – ચેકલિસ્ટ

Opening

☑ નમસ્તે! Day 9 માં આપનું સ્વાગત છે – આજે ધ્યાન છે કોર (પેટની માંસપેશીઓ) ને સક્રિય કરવું અને ગહન આરામ મેળવવા પર (બાલાસન/શશાંકાસન).

Step 1 – હર્બલ શોટ (1 મિનિટ)

☑ તુલસી–મુલેઠી – 20 ml ગુનગુના પાણી સાથે ખાલી પેટ લો.

Step 2 – વોર્મ-અપ: કોર એક્ટિવેશન (1–2 મિનિટ)

☑ પીઠ પર સૂઈ જાવ, ઘૂંટણ વાંકાં.
☑ શ્વાસ અંદર લો → પેટની માંસપેશીઓને કસો.
☑ શ્વાસ બહાર છોડો → ઢીલી કરો.
☑ 10 વાર કરો.
👉 ફાયદા: પેટ મજબૂત, પાચન સારું, શરીર સ્થિર બને.

Step 3 – શશાંકાસન (બાલાસન) (2–3 મિનિટ)

☑ વજ્રાસનમાં બેસો.
☑ ઊંડો શ્વાસ લો → શ્વાસ છોડતાં આગળ વાંકો, હાથ લંબાવો, કપાળ જમીન પર.
☑ 20–40 સેકન્ડ રોકાવો, ધીમે ધીમે શ્વાસ લો.
👉 ફાયદા: તણાવ ઓછો, મન શાંત, પેટની મસાજ, શરીર ડિટોક્સમાં સહાય.

Step 4 – કાયોત્સર્ગ ધ્યાન (2 મિનિટ)

☑ બાલાસનમાં રહો અથવા વજ્રાસનમાં બેસો.
☑ માત્ર શ્વાસ પર ધ્યાન આપો.
☑ કલ્પના કરો – દરેક શ્વાસ છોડતાં તણાવ બહાર નીકળી જાય છે.
☑ મંત્ર દોહરાવો: “હું શાંત છું, મારો શરીર સ્વસ્થ થઈ રહ્યો છે.”

Step 5 – લાઇફસ્ટાઇલ ટીપ (1 મિનિટ)

☑ રાત્રિભોજન 8 વાગ્યા પહેલાં કરો.
☑ ભોજન હલકું અને પચવામાં સરળ રાખો → રાત્રે શરીર કુદરતી ડિટોક્સ કરે.

સ્ત્રોત

☑ Day 9 – PDF ચેકલિસ્ટ.
☑ ક્વિક કાર્ડ – શશાંકાસનનું ચિત્ર + ફાયદા.

📋 Day 9 – Checklist

Opening
☑ Namaste! Welcome to Day 9 – focus on core activation + deep relaxation with Child Pose.

Step 1 – Herbal Shot (1 min)
☑ Tulsi Mulethi – 20 ml on empty stomach with lukewarm water.

Step 2 – Kayashram Warm-Up: Core Activation (1–2 mins)
☑ Lie on back, knees bent.
☑ Inhale → engage core (tighten abs).
☑ Exhale → release.
☑ Repeat 10 times.
👉 Benefits: Strengthens core, aids digestion, builds stability.

Step 3 – Kayklesh Asana: Shashankasana (Child Pose) (2–3 mins)
☑ Sit in Vajrasana.
☑ Inhale deeply → exhale, bend forward with arms stretched, forehead on floor.
☑ Stay 20–40 sec, breathe slowly.
👉 Benefits: Relieves stress, calms mind, massages abdomen, supports detox.

Step 4 – Kayotsarg Meditation (2 mins)
☑ Remain in Child Pose or sit back in Vajrasana.
☑ Focus on natural breathing.
☑ Visualize stress leaving with each exhale.
☑ Repeat affirmation: “I am calm, my body is healing.”

Step 5 – Lifestyle Tip (1 min)
☑ Eat dinner before 8 PM.
☑ Keep dinner light & easy to digest → supports natural detox overnight.

Lesson Resources
☑ PDF Daily Checklist (Day 9).
☑ Quick Info Card – Shashankasana illustration + benefits.

📋 Day 9 – चेकलिस्ट

Opening

☑ नमस्ते! स्वागत है Day 9 में – आज ध्यान है कोर (पेट की मांसपेशियों) को सक्रिय करने और गहरी रिलैक्सेशन पर (बालासन/शशांकासन)।

Step 1 – हर्बल शॉट (1 मिनट)

☑ तुलसी–मुलेठी – 20 ml गुनगुने पानी के साथ खाली पेट।

Step 2 – वार्म-अप: कोर एक्टिवेशन (1–2 मिनट)

☑ पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें।
☑ सांस अंदर लें → पेट की मांसपेशियों को कसें।
☑ सांस बाहर छोड़ें → ढीला करें।
☑ 10 बार दोहराएँ।
👉 फ़ायदे: पेट मज़बूत, पाचन सुधरेगा, शरीर स्थिर बनेगा।

Step 3 – शशांकासन (बालासन) (2–3 मिनट)

☑ वज्रासन में बैठें।
☑ गहरी सांस लें → सांस छोड़ते हुए आगे झुकें, हाथ आगे फैलाएँ, माथा ज़मीन पर।
☑ 20–40 सेकंड रुकें, धीरे-धीरे सांस लें।
👉 फ़ायदे: तनाव कम, मन शांत, पेट की मालिश, शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर।

Step 4 – कायोत्सर्ग ध्यान (2 मिनट)

☑ बालासन में रहें या वज्रासन में बैठें।
☑ सिर्फ सांस पर ध्यान दें।
☑ कल्पना करें – हर सांस छोड़ते समय तनाव बाहर जा रहा है।
☑ मंत्र दोहराएँ: “मैं शांत हूँ, मेरा शरीर स्वस्थ हो रहा है।”

Step 5 – लाइफ़स्टाइल टिप (1 मिनट)

☑ रात का खाना 8 बजे से पहले खाएँ।
☑ खाना हल्का और आसानी से पचने वाला रखें → रातभर शरीर प्राकृतिक डिटॉक्स करेगा।

संसाधन

☑ Day 9 – PDF चेकलिस्ट।
☑ क्विक कार्ड – शशांकासन चित्र + फायदे।