Day 18: Strengthen Core – Core Activation + Naukasana (Boat Pose)
Practitioner LMS Checklist
✅ Daily Protocol
Herbal Shot
Take 20 ml Gurmar Methi herbal shot with lukewarm water (morning).
Benefit: Supports sugar control, improves digestion, reduces cravings.
Kayashram Warm-Up – Core Activation (2 mins)
Lie on back, bend knees.
Inhale → tighten abdominal muscles, exhale → relax (10 reps).
Lift head + shoulders slightly, hold 5 sec, release (5 reps).
Benefit: Engages core, prepares abdominal muscles for Naukasana.
Kayklesh Asana – Naukasana (Boat Pose) (2–3 mins)
Lie flat, arms by side.
Inhale → lift legs, arms, and head, balancing on hips.
Keep spine straight, gaze forward, core engaged.
Hold 10–20 sec, relax. Repeat 2–3 rounds.
Benefit: Strengthens core, stimulates pancreas, tones digestive organs, boosts metabolism.
Kayotsarg Meditation (7 mins)
Lie in Shavasana, hands on abdomen.
Observe belly rising and falling with each breath.
Visualization: Imagine abdominal organs glowing with energy + strength.
Lifestyle Tip (1 min)
Instruction: Add soaked almonds or walnuts to breakfast.
Benefit: Provides healthy fats + proteins, stabilizes blood sugar, sustains energy.
📌 Practitioner Notes
Remind participants that core work directly supports digestion and pancreatic activation.
Emphasize slow, controlled breathing during Naukasana.
Encourage consistency: daily soaked nuts = long-term sugar stability.
📄 Resources for LMS Upload
PDF Daily Checklist (Day 18)
✅ Herbal Shot (20 ml Gurmar Methi)
✅ Kayashram Warm-Up (10 reps + 5 lifts)
✅ Kayklesh Asana (Naukasana – 2–3 reps, 10–20 sec hold)
✅ Kayotsarg Meditation (7 mins)
✅ Lifestyle Tip (Soaked nuts at breakfast)
Quick Info Card (Graphic/PDF)
Illustration of Naukasana with arrows (arms + legs lifted).
Key Benefits: Strengthens core, stimulates pancreas, improves metabolism.
Reflection Journal (PDF)
Prompts:
“How strong did my core feel during Naukasana?”
“Do soaked nuts in the morning make me feel more energetic?”
दिन 18: कोर मज़बूत करें – कोर एक्टिवेशन + नौकासन
साधक LMS चेकलिस्ट
✅ दैनिक प्रोटोकॉल
हर्बल शॉट
सुबह गुनगुने पानी के साथ 20 ml गुरमार मेथी हर्बल शॉट लें।
लाभ: शुगर नियंत्रण में सहायक, पाचन सुधारता है, क्रेविंग कम करता है।
कायाश्रम वार्म-अप – कोर एक्टिवेशन (2 मिनट)
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें।
श्वास अंदर लें → पेट की मांसपेशियाँ कसें, श्वास बाहर छोड़ें → ढीली करें (10 बार)।
सिर और कंधे हल्के उठाएँ, 5 सेकंड रुकें, छोड़ें (5 बार)।
लाभ: कोर सक्रिय करता है, नौकासन के लिए पेट की मांसपेशियों को तैयार करता है।
कायक्लेश आसन – नौकासन (2–3 मिनट)
पीठ के बल सीधे लेटें, हाथ बगल में रखें।
श्वास अंदर लें → पैर, हाथ और सिर उठाएँ, कूल्हों पर संतुलन बनाएँ।
रीढ़ सीधी रखें, दृष्टि सामने, कोर सक्रिय रखें।
10–20 सेकंड रुकें, आराम करें। 2–3 बार दोहराएँ।
लाभ: कोर मज़बूत करता है, अग्न्याशय को सक्रिय करता है, पाचन अंगों को टोन करता है, मेटाबॉलिज़्म बढ़ाता है।
कायोत्सर्ग ध्यान (7 मिनट)
शवासन में लेटें, हाथ पेट पर रखें।
प्रत्येक श्वास में पेट का उठना-गिरना देखें।
दृश्य कल्पना: पेट के अंग ऊर्जा और शक्ति से चमकते हुए।
लाइफ़स्टाइल टिप (1 मिनट)
निर्देश: नाश्ते में भिगोए हुए बादाम या अखरोट शामिल करें।
लाभ: हेल्दी फैट्स और प्रोटीन देते हैं, ब्लड शुगर संतुलित करते हैं, ऊर्जा बनाए रखते हैं।
📌 साधक नोट्स
प्रतिभागियों को याद दिलाएँ कि कोर वर्क पाचन और अग्न्याशय सक्रियता को सीधे सपोर्ट करता है।
नौकासन के दौरान धीमी और नियंत्रित श्वास पर ज़ोर दें।
निरंतरता पर बल दें: रोज़ाना भीगे मेवे = लंबे समय तक शुगर स्थिरता।
📄 LMS अपलोड के लिए संसाधन
PDF दैनिक चेकलिस्ट (दिन 18)
✅ हर्बल शॉट (20 ml गुरमार मेथी)
✅ कायाश्रम वार्म-अप (10 बार + 5 लिफ्ट)
✅ कायक्लेश आसन (नौकासन – 2–3 बार, 10–20 सेकंड होल्ड)
✅ कायोत्सर्ग ध्यान (7 मिनट)
✅ लाइफ़स्टाइल टिप (नाश्ते में भीगे मेवे)
क्विक इन्फो कार्ड (ग्राफ़िक/PDF)
नौकासन का चित्र (हाथ + पैर उठे हुए, दिशा दिखाते हुए तीर)।
मुख्य लाभ: कोर मज़बूत करता है, अग्न्याशय सक्रिय करता है, मेटाबॉलिज़्म सुधारता है।
रिफ्लेक्शन जर्नल (PDF)
प्रश्न:
“नौकासन के दौरान मेरा कोर कितना मज़बूत महसूस हुआ?”
“सुबह भीगे मेवे खाने से क्या मुझे अधिक ऊर्जा महसूस हुई?”
દિવસ 18: કોર મજબૂત કરો – કોર એક્ટિવેશન + નૌકાસન
સાધક LMS ચેકલિસ્ટ
✅ દૈનિક પ્રોટોકોલ
હર્બલ શોટ
સવારમાં 20 ml ગુર્મર મેથી હર્બલ શોટ ગુનગુના પાણી સાથે લો।
લાભ: શુગર કન્ટ્રોલમાં મદદરૂપ, પાચન સુધારે, ક્રેવિંગ ઘટાડે।
કાયાશ્રમ વોર્મ-અપ – કોર એક્ટિવેશન (2 મિનિટ)
પીઠ પર સૂવો, ઘૂંટણ વાંકાં કરો।
શ્વાસ અંદર લો → પેટની માસપેશીઓને કસો, શ્વાસ બહાર છોડો → ઢીલી કરો (10 વાર)।
માથું અને ખભા હળવા ઉંચા કરો, 5 સેકન્ડ રોકાવો, પછી છોડો (5 વાર)।
લાભ: કોર સક્રિય કરે છે, નૌકાસન માટે પેટની માસપેશીઓને તૈયાર કરે છે।
કાયક્લેશ આસન – નૌકાસન (2–3 મિનિટ)
સીધા પીઠ પર સૂવો, હાથ બાજુમાં રાખો।
શ્વાસ અંદર લો → પગ, હાથ અને માથું ઉંચકીને નિતંબ પર સંતુલન બનાવો।
રીડ હાડકી સીધી રાખો, નજર આગળ, કોર સક્રિય રાખો।
10–20 સેકન્ડ રોકાવો, આરામ કરો। 2–3 વાર દોહરાવો।
લાભ: કોર મજબૂત કરે છે, અગ્ન્યાશય સક્રિય કરે છે, પાચન અંગોને ટોન કરે છે, મેટાબોલિઝમ વધારે છે।
કાયોત્સર્ગ ધ્યાન (7 મિનિટ)
શવાસનમાં સૂવો, હાથ પેટ પર રાખો।
દરેક શ્વાસ સાથે પેટનું ઉઠવું અને પડવું જુઓ।
કલ્પના: પેટના અંગો ઊર્જા અને શક્તિથી તેજસ્વી થઈ રહ્યા છે।
લાઇફસ્ટાઇલ ટિપ (1 મિનિટ)
સૂચના: નાસ્તામાં ભીંજવેલા બદામ અથવા અખરોટ સામેલ કરો।
લાભ: હેલ્ધી ફેટ્સ અને પ્રોટીન આપે છે, બ્લડ શુગર સ્થિર રાખે છે, ઊર્જા જાળવી રાખે છે।
📌 સાધક નોંધો
યાદ અપાવો કે કોર વર્ક સીધું પાચન અને અગ્ન્યાશયને સપોર્ટ કરે છે।
નૌકાસન દરમિયાન ધીમા અને નિયંત્રિત શ્વાસ પર ભાર આપો।
નિયમિતતા પર ભાર આપો: દરરોજ ભીંજવેલા સૂકા મેવા = લાંબા ગાળાનું શુગર સ્થિરતા।
📄 LMS અપલોડ માટેના સ્રોતો
PDF દૈનિક ચેકલિસ્ટ (દિવસ 18)
✅ હર્બલ શોટ (20 ml ગુર્મર મેથી)
✅ કાયાશ્રમ વોર્મ-અપ (10 વાર + 5 લિફ્ટ)
✅ કાયક્લેશ આસન (નૌકાસન – 2–3 વાર, 10–20 સેકન્ડ હોલ્ડ)
✅ કાયોત્સર્ગ ધ્યાન (7 મિનિટ)
✅ લાઇફસ્ટાઇલ ટિપ (નાસ્તામાં ભીંજવેલા સૂકા મેવા)
ક્વિક ઇન્ફો કાર્ડ (ગ્રાફિક/PDF)
નૌકાસનનું ચિત્ર (હાથ + પગ ઉંચકેલા, દિશા બતાવતાં તીર)।
મુખ્ય લાભ: કોર મજબૂત કરે છે, અગ્ન્યાશય સક્રિય કરે છે, મેટાબોલિઝમ સુધારે છે।
રિફ્લેક્શન જર્નલ (PDF)
પ્રશ્નો:
“નૌકાસન દરમિયાન મારો કોર કેટલો મજબૂત લાગ્યો?”
“સવારના ભીંજવેલા સૂકા મેવા ખાવાથી મને વધુ ઊર્જા અનુભવાઈ?”