Herbal Shot
- Gurmar Methi – 20 ml with lukewarm water (morning).
- Benefits: Regulates sugar metabolism, reduces cravings, balances digestion.
Kayashram Warm-Up – Digestive Activation (5 mins)
- Standing torso rotations – 10 reps each side.
- Gentle forward/backward bends – 5 reps each.
- Abdominal massage with palms – circular motion, 30 sec.
- Benefits: Activates abdominal region, stimulates digestion, preps body for Ustrasana.
Kayklesh Asana – Ustrasana (Camel Pose, 2–3 reps)
- Position: Kneeling, thighs/hips aligned.
- Hands on lower back (beginner) or heels (advanced).
- Inhale – hips forward, chest open, arch back.
- Hold 15–20 sec → exhale and release.
- Benefits: Chest/lung expansion, thyroid-pancreas stimulation, digestion boost, energy flow.
Kayotsarg Meditation (7 mins)
- Position: Vajrasana or Sukhasana.
- Practice: Deep breathing + golden light visualization energizing abdomen/pancreas.
- Outcome: Relaxation, sugar balance, metabolic regulation.
Lifestyle Tip
- Instruction: Drink a glass of warm water 30 minutes before meals.
- Rationale: Improves digestion and prevents overeating.

📌 Practitioner Notes

Ustrasana may strain lower back/neck in sensitive individuals → offer support.
Warm-up is essential before attempting Camel Pose.
Emphasize mindful breathing throughout practice.

📄 Resources for LMS Upload

PDF Daily Checklist (Day 15)
- Herbal Shot ✅
- Digestive Warm-Up ✅
- Ustrasana ✅
- Kayotsarg Meditation ✅
- Lifestyle Tip ✅
Quick Info Card (Graphic/PDF)
- Illustration of Ustrasana with arrows (chest opening).
- Key benefits: pancreas & thyroid stimulation, improved digestion, energy increase.
Reflection Journal Prompt (PDF)
- “How did Ustrasana feel for my spine and abdomen?”
- “Do I notice reduced cravings after today’s practice?”

दिवस 15: ऊर्जा चैनलों को खोलना – पाचन वार्म-अप + उष्ट्रासन

अभ्यासकर्ता LMS चेकलिस्ट

✅ दैनिक प्रोटोकॉल

हर्बल शॉट

गुड़मार मेथी – 20 ml गुनगुने पानी के साथ (सुबह)।
लाभ: शर्करा चयापचय को नियंत्रित करता है, क्रेविंग कम करता है, पाचन संतुलित करता है।

कायाश्रम वार्म-अप – पाचन सक्रियण (5 मिनट)

खड़े होकर धड़ को घुमाना – प्रत्येक ओर 10 बार।
हल्के आगे/पीछे झुकाव – 5 बार।
हथेलियों से पेट की हल्की मालिश – गोलाकार गति, 30 सेकंड।
लाभ: पेट क्षेत्र सक्रिय होता है, पाचन को उत्तेजित करता है, शरीर को उष्ट्रासन के लिए तैयार करता है।

कायक्लेश आसन – उष्ट्रासन (2–3 बार)

स्थिति: वज्रासन से घुटनों के बल, जांघ/कूल्हे सीध में।
शुरुआती: हाथ निचली पीठ पर रखें।
उन्नत: हाथ एड़ी पर रखें।
श्वास भरते हुए – कूल्हे आगे, छाती खोलें, पीठ आर्च करें।
15–20 सेकंड रुकें → श्वास छोड़ते हुए वापस आएं।
लाभ: छाती/फेफड़ों का विस्तार, थायरॉयड-पैंक्रियाज़ उत्तेजना, पाचन में सुधार, ऊर्जा प्रवाह।

कायोत्सर्ग ध्यान (7 मिनट)

स्थिति: वज्रासन या सुखासन।
अभ्यास: गहरी श्वास + सुनहरी रोशनी की कल्पना जो पेट/पैंक्रियाज़ को ऊर्जा दे रही है।
परिणाम: शांति, शर्करा संतुलन, चयापचय नियमितता।

जीवनशैली सुझाव

निर्देश: भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास गुनगुना पानी पिएं।
तर्क: पाचन सुधरता है और अधिक खाने से बचाव होता है।

📌 अभ्यासकर्ता नोट्स

उष्ट्रासन संवेदनशील व्यक्तियों में कमर/गर्दन पर दबाव डाल सकता है → सहारा दें।
उष्ट्रासन से पहले वार्म-अप आवश्यक है।
पूरे अभ्यास में सजग श्वास पर जोर दें।

📄 LMS अपलोड हेतु संसाधन

PDF दैनिक चेकलिस्ट (दिवस 15)
- हर्बल शॉट ✅
- पाचन वार्म-अप ✅
- उष्ट्रासन ✅
- कायोत्सर्ग ध्यान ✅
- जीवनशैली सुझाव ✅
त्वरित सूचना कार्ड (ग्राफिक/PDF)
- उष्ट्रासन का चित्रण (छाती खुलने के तीरों सहित)।
- मुख्य लाभ: पैंक्रियाज़ व थायरॉयड उत्तेजना, बेहतर पाचन, ऊर्जा वृद्धि।
चिंतन डायरी प्रॉम्प्ट (PDF)
- “मेरी रीढ़ और पेट के लिए उष्ट्रासन कैसा लगा?”
- “क्या आज के अभ्यास के बाद मुझे क्रेविंग कम महसूस हो रही है?”

દિવસ 15: ઊર્જા ચેનલો ખોલો – પાચન વોર્મ-અપ + ઉષ્ટ્રાસન

અભ્યાસકર્તા LMS ચેકલિસ્ટ

✅ દૈનિક પ્રોટોકોલ

હર્બલ શોટ

ગુડમર મેથી – 20 ml ગુંગણા પાણી સાથે (સવાર).
લાભ: શુગર મેટાબોલિઝમને નિયમિત કરે છે, ક્રેવિંગ ઘટાડે છે, પાચન સંતુલિત કરે છે।

કાયાશ્રમ વોર્મ-અપ – પાચન સક્રિયકરણ (5 મિનિટ)

ઉભા રહીને કમર ફેરવવી – દરેક બાજુ 10 વાર।
હળવા આગળ/પાછળ વાળવા – 5 વાર।
હાથની હથેળીથી પેટની મસાજ – ગોળાકાર ગતિ, 30 સેકંડ।
લાભ: પેટનો વિસ્તાર સક્રિય થાય છે, પાચનને ઉત્તેજિત કરે છે, શરીરને ઉષ્ટ્રાસન માટે તૈયાર કરે છે।

કાયક્લેશ આસન – ઉષ્ટ્રાસન (2–3 વાર)

સ્થિતિ: વજ્રાસનથી ઘૂંટણ પર, જાંઘ/કૂળા સીધી લાઈનમાં।
શરુઆત: હાથ કટી પર રાખો।
એડવાન્સ: હાથ એડી પર રાખો।
શ્વાસ ભરીને – કૂળા આગળ, છાતી ખુલ્લી, પીઠ આર્ચ કરો।
15–20 સેકંડ રોકાવો → શ્વાસ છોડીને પરત આવો।
લાભ: છાતી/ફેફસાંનું વિસ્તરણ, થાયરોઇડ-પેન્ક્રિયાઝને ઉત્તેજિત કરે છે, પાચન સુધરે છે, ઊર્જા પ્રવાહ વધારે છે।

કાયોત્સર્ગ ધ્યાન (7 મિનિટ)

સ્થિતિ: વજ્રાસન અથવા સુખાસન।
અભ્યાસ: ઊંડી શ્વાસ + સોનરી કિરણોની કલ્પના જે પેટ/પેન્ક્રિયાઝને ઊર્જાવાન કરે છે।
પરિણામ: શાંતિ, શુગર સંતુલન, મેટાબોલિઝમ નિયમિતતા।

જીવનશૈલી સૂચન

સૂચના: ભોજન પહેલાં 30 મિનિટે એક ગ્લાસ ગુંગણું પાણી પીવું।
કારણ: પાચન સુધરે છે અને વધારે ખાવાથી બચાવે છે।

📌 અભ્યાસકર્તા નોંધો

ઉષ્ટ્રાસન સંવેદનશીલ લોકોમાં કમર/ગળા પર તાણ કરી શકે છે → સહારો આપો।
ઉષ્ટ્રાસન પહેલાં વોર્મ-અપ આવશ્યક છે।
સમગ્ર અભ્યાસ દરમ્યાન સજાગ શ્વાસ પર ભાર મૂકો।

📄 LMS અપલોડ માટેના સ્ત્રોતો

PDF દૈનિક ચેકલિસ્ટ (દિવસ 15)
- હર્બલ શોટ ✅
- પાચન વોર્મ-અપ ✅
- ઉષ્ટ્રાસન ✅
- કાયોત્સર્ગ ધ્યાન ✅
- જીવનશૈલી સૂચન ✅
ઝડપી માહિતી કાર્ડ (ગ્રાફિક/PDF)
- ઉષ્ટ્રાસનનું ચિત્ર (છાતી ખુલ્લી થવાના તીરો સાથે)।
- મુખ્ય લાભ: પેન્ક્રિયાઝ અને થાયરોઇડ ઉત્તેજન, પાચન સુધારો, ઊર્જા વધારો।
ચિંતન જર્નલ પ્રોમ્પ્ટ (PDF)
- “મારી રીડ અને પેટ માટે ઉષ્ટ્રાસન કેવું લાગ્યું?”
- “શું આજના અભ્યાસ પછી મને ક્રેવિંગ ઓછી અનુભવી રહી છે?”