✅ દિવસ 4 – તાકાત અને સંતુલન (આગળનું વળાંક + તાડાસન)

સ્ટેપ 1 – હર્બલ શોટ (1 મિનિટ)
☐ 20 મિલી તુલસી મુલેથીની શૉટ લો.
☐ ખાલી પેટે હુંફાળા પાણી સાથે પીવો.

સ્ટેપ 2 – કયાશ્રમ વોર્મ-અપ: ફોરવર્ડ બેન્ડ (1-2 મિનિટ)
☐ ઉંચા ઊભા રહો, પગના નિતંબ-પહોળાઈ અલગ રાખો.
☐ શ્વાસ લો → હાથ ઉપર ઉંચા કરો.
☐ શ્વાસ બહાર કાઢો → ધીમે ધીમે આગળ વાળો, હાથ ઢીલા લટકાવેલા રહે.
☐ 10-15 સેકન્ડ રહો → શ્વાસ લેતા પાછા ઉભા થાઓ.
☐ 3-5 વાર પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા: રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે, હેમસ્ટ્રિંગ/કરોડરજ્જુને ખેંચે છે, થાક દૂર કરે છે.

સ્ટેપ 3 – કૈકલેશ આસન: તાડાસન (પર્વત પોઝ) (2-3 મિનિટ)
☐ ઊંચા ઉભા રહો, પગ એકસાથે, હાથ બાજુ પર રાખો.
☐ શ્વાસ લો → હાથ ઉપર ઉંચા કરો, આંગળીઓ અને હથેળીઓ ઉપરની તરફ જોડો.
☐ પગના અંગૂઠા પર ઉભા રહો, શરીરને ઉપર તરફ ખેંચો.
☐ 15-20 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને છોડો.
☐ 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ફાયદા: મુદ્રામાં સુધારો કરે છે, કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે, ફેફસાંને વિસ્તૃત કરે છે, ધ્યાન અને સંતુલન વધારે છે.

સ્ટેપ 4 – કાયોતસર્ગ શ્વાસ (2 મિનિટ)
☐ ઉભા રહો અથવા શાંત થાઓ.
☐ શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, ઊંચો અને સ્થિર અનુભવો.
☐ વિઝ્યુલાઇઝેશન: “હું પર્વતની જેમ મૂળ ધરાવતો, સ્થિર અને મજબૂત છું.”

સ્ટેપ 5 – જીવનશૈલી ટીપ (1 મિનિટ)
☐ સવારનો નાસ્તો છોડવાનું ટાળો.
☐ ઓટ્સ, બાજરી અથવા ફળ સાથે હળવું, સ્વસ્થ ભોજન લો.
ખાંડ સ્થિરતા અને ઉર્જા સંતુલનને ટેકો આપે છે.

✅ Day 4 – Strength & Balance (Forward Bend + Tadasana)

Step 1 – Herbal Shot (1 min)
☐ Take 20 ml Tulsi Mulethi shot.
☐ Drink on an empty stomach with lukewarm water.

Step 2 – Kayashram Warm-Up: Forward Bend (1–2 mins)
☐ Stand tall, feet hip-width apart.
☐ Inhale → raise arms overhead.
☐ Exhale → bend forward slowly, arms hanging loose.
☐ Stay 10–15 sec → rise back on inhale.
☐ Repeat 3–5 times.
Benefits: Improves circulation, stretches hamstrings/spine, relieves fatigue.

Step 3 – Kayklesh Asana: Tadasana (Mountain Pose) (2–3 mins)
☐ Stand tall, feet together, arms at sides.
☐ Inhale → raise arms overhead, interlock fingers, palms upward.
☐ Rise on toes, stretch body upwards.
☐ Hold 15–20 sec, exhale and release.
☐ Repeat 3 times.
Benefits: Improves posture, strengthens spine, expands lungs, enhances focus & balance.

Step 4 – Kayotsarg Breathing (2 mins)
☐ Stand or sit in stillness.
☐ Inhale and exhale slowly, feeling tall and steady.
☐ Visualization: “I am rooted like a mountain, steady and strong.”

Step 5 – Lifestyle Tip (1 min)
☐ Avoid skipping breakfast.
☐ Have a light, healthy meal with oats, millets, or fruit.
Supports sugar stability and energy balance.

✅ दिन 4 – शक्ति और संतुलन (आगे की ओर झुकना + ताड़ासन)

चरण 1 – हर्बल शॉट (1 मिनट)
☐ 20 मिलीलीटर तुलसी मुलेठी का शॉट लें।
☐ खाली पेट गुनगुने पानी के साथ पिएँ।

चरण 2 – कायाश्रम वार्म-अप: आगे की ओर झुकना (1-2 मिनट)
☐ सीधे खड़े हो जाएँ, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
☐ साँस लें → हाथों को ऊपर उठाएँ।
☐ ​​साँस छोड़ें → धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, हाथ ढीले रहें।
☐ 10-15 सेकंड रुकें → साँस लेते हुए वापस उठें।
☐ 3-5 बार दोहराएँ।
लाभ: रक्त संचार में सुधार, हैमस्ट्रिंग/रीढ़ की हड्डी में खिंचाव, थकान दूर करता है।

चरण 3 – कायक्लेश आसन: ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) (2-3 मिनट)
☐ सीधे खड़े हो जाएँ, पैर एक साथ, बाहें बगल में।
☐ साँस लें → बाहें ऊपर उठाएँ, उँगलियाँ आपस में फँसाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
☐ पंजों पर उठें, शरीर को ऊपर की ओर तानें।
☐ 15-20 सेकंड तक रुकें, साँस छोड़ें और छोड़ें।
☐ इसे 3 बार दोहराएँ।
लाभ: मुद्रा में सुधार, रीढ़ की हड्डी को मज़बूत, फेफड़ों का विस्तार, ध्यान और संतुलन में वृद्धि।

चरण 4 – कायोत्सर्ग श्वास (2 मिनट)
☐ स्थिर खड़े हों या बैठें।
☐ धीरे-धीरे साँस लें और छोड़ें, ऊँचा और स्थिर महसूस करें।
☐ कल्पना करें: “मैं एक पहाड़ की तरह जड़ जमाए हुए हूँ, स्थिर और मज़बूत।”

चरण 5 – जीवनशैली सुझाव (1 मिनट)
☐ नाश्ता न छोड़ें।
☐ ओट्स, बाजरा या फलों के साथ हल्का, स्वास्थ्यवर्धक भोजन लें।
शर्करा स्थिरता और ऊर्जा संतुलन में सहायक।